4 tips para mantener una alimentación saludable en invierno

Llegan los meses fríos del año y con esto aumenta también la sensación de tener más hambre durante el día. ¿Cómo mantener una alimentación adecuada en esta estación?

En épocas de frío el organismo genera la sensación de querer consumir alimentos más calóricos como una respuesta adaptativa para la supervivencia, ya que el cuerpo necesita generar más energía que le permita combatir el frío y reforzar el sistema inmunológico. Sin embargo actualmente contamos con abrigo, calefacción, vivienda, etc. y no necesitamos ese aporte extra de energía.

1.- Preparaciones calientes con vegetales. Teniendo esto en cuenta, en primer lugar los expertos recomiendan el consumo de preparaciones calientes que incluyan vegetales, para no alterar en extremo la dieta. “Al consumir sopas, cremas y guisos naturales, no se aumenta la ingesta calórica, se entregan los nutrientes requeridos y esa sensación de “calorcito” extra que el cuerpo necesita, esto siempre que las sopas sean preparadas con vegetales, legumbres y/o algún alimento proteico”, explica María José Cuadra, nutricionista del INTA (Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos).

Hay que destacar que, si se cumple con los requerimientos nutricionales y de energía la sensación de “consumir alimentos más calóricos” no debería estar presente, de llegar a aparecer esta sería muy esporádica. “La clave está en consumir una alimentación variada y equilibrada que incluya frutas, verduras, legumbres, lácteos, alimentos con alto contenido de fibra y alimentos que aporten proteínas”, asegura Cuadra.

2.- Consumir proteínas. El segundo consejo es consumir alimentos ricos en proteínas como legumbres, huevos, pescados, mariscos y carnes, tanto de vacuno, pollo, pavo o cerdo; de las cuales se recomienda consumir los cortes extra magros. Para la carne de cerdo estos cortes son: filete, lomo centro, posta rosada, posta negra y pulpa pierna en cubitos, los que por cada 100 gramos y por porción, tienen un máximo de 5g de grasa total, 2g de grasa saturada y 95 mg de colesterol, según un reciente estudio realizado por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) que analizó estos cinco cortes de carne de cerdo.

“Esto la convierte en una excelente alternativa para incorporar a las distintas comidas que se realizan diariamente. Por lo general, las personas que desean mantener una alimentación saludable, están en constante búsqueda de nuevos productos y esta es una buena alternativa”, explica la nutricionista.

En el almuerzo no puede faltar la proteína, ya que son las responsables del funcionamiento de la musculatura y del transporte de los nutrientes por la sangre. Si bien una ensalada que incorpore carne, pollo, cerdo o pescado, es recomendable lo que importa es escoger el corte de carne adecuado. “En ese caso los mejores cortes son los de categoría extra magra. En vacuno lo ideal es elegir Posta Negra, Posta Rosada, Posta Paleta o Abastero son cortes de carne extra magra”, asegura Marcelo Muñoz, jefe del local de Camilo Henríquez de Doña Carne, quien agrega que “el pollo también se presenta como una excelente alternativa para incluir en este caso pero siempre y cuando se consuma sin piel”.

3.- Pese al frío, ¡hidrátate! La hidratación es la tercera recomendación a tener en cuenta, durante el invierno y debido al frío la sensación de sed es menor, por lo que se reduce el consumo de agua y líquidos en general. “Una buena estrategia es tener un termo con té o agua de hierbas a mano durante la jornada diaria. Hay que recordar que el café y las bebidas azucaradas no se recomiendan como hidratación”, señala Cuadra.

4.- Fiel al reloj. Otra recomendación es mantener horarios de comida; desayuno, almuerzo y cena, incluyendo dos colaciones saludables como frutos secos, lácteos sin azúcar y frutas, esto ayudará a no pasar muchas horas sin comer evitando una mayor sensación de hambre y una mayor ingesta en el próximo tiempo de comida.